קריאטין נחשב לאחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בעולם. עם השפעה מוכחת על שיפור ביצועים ספורטיביים ועד תרומה אפשרית לפעילות מוחית – קשה להתווכח עם היתרונות. המינון המקובל עומד על 3–5 גרם ביום, אך מה קורה כשנוטלים פי חמישה מהמומלץ – במשך 28 יום ברציפות?
כתב מגזין Men’sHealth שהיה רגיל לקחת 5 גרם קריאטין בכל בוקר עם שייק החלבון, עבר ל-25 גרם ליום – בכל יום – למשך חודש שלם. נתחיל בכך שזה לא היה תעונג עבורו, בלשון המעטה. המרקם הגרגירי היה קשה לבליעה, ולפעמים פשוט נמאס לו, אבל הוא לא ויתר עד לסיום החודש. הסקרנות שלו גברה על הסבל, הוא רק רצה לדעת: כיצד הוא ירגיש בסוף החודש הזה? איך הוא יראה? ולמרבה המזל, החשש מהתקרחות נשלל כבר מזמן על ידי מחקרים עדכניים.
השפעות על כוח וביצועים
ההשפעה הראשונה הייתה כמעט מיידית – בין אם מדובר בפלסבו או לא. הוא לא הפך לארנולד שוורצנגר, אבל בהחלט הרגיש "דחיפה" בשרירים. הוא הרגיש שהוא מצליח להרים ולדחוף יותר משקל. אחרי כשבוע, התחושות האלו אף התעצמו. באותה תקופה הוא חזר לאימונים אחרי חופשה של שבועיים, שבה התכונן למרתון ולא הרים כמעט משקולות.
אפילו לא קרוב לארנולד, אבל יש שיפור (אינסטגרם)הוא ציפה לתהליך ארוך של חזרה לכושר, אך הקריאטין האיץ את הכל: אחרי כמה אימונים הוא כבר חזר למשקלים ולחזרות שהיה בהם קודם. גם כאבי שרירים (DOMS) כמעט ולא הורגשו. ואפילו לאחר ריצה בקצב גבוה, הרגליים שלו התאוששו מהר מאוד. צריך לציין לעניין זה שהוא פחד בהתחלה ללחוץ חזק באימוני רגליים – החשש מהכאב פשוט עצר אותו. הוא הודה שהוא טיפוס שמעדיף לעלות מדרגות בלי לקלל את עצמו.
ומה עם המוח?
לא מדובר בהשפעה דרמטית, אך הוא כן הרגיש יותר חדות וריכוז. הוא הסביר שכשהוא מרגיש חלש, גם המוטיבציה שלו יורדת. הקריאטין האיץ את ההתאוששות המנטלית לא פחות מהפיזית. הוא קם מוקדם יותר, הלך לחדר כושר בלי להתווכח עם עצמו, ובאופן כללי היה לו יותר "דרייב" לעשות דברים.
בבוקר אחד אחרי בילוי עם אלכוהול, במקום להירקב מול הטלוויזיה, הוא קם, עשה קניות ובישל – והכול בראש צלול. אולי זה פלסבו, אבל ההבדל היה מורגש. בכל הנוגע לזיכרון, ההשפעה הייתה מינורית. בבדיקת זיכרון מקוונת שבה צריך לזכור צמדי מילים, הוא עלה מ־20 תשובות נכונות מתוך 36 ל־24 מתוך 36 לאחר חודש. שיפור קטן, אך מעודד.
קריאטין (HowToGym )תופעות לוואי ואתגרים
בליעת כל 25 הגרם בפעם אחת התגלתה כטעות – כבר ביום הראשון הוא קיבל כאב ראש קשה. אחר כך הוא למד לחלק את זה למנות קטנות: חמש מנות של 5 גרם או לפחות שתיים של 10 גרם ואחת של 5. כך היה קל יותר גם לעיכול וגם לתפקוד היומיומי.
התייבשות הייתה בעיה נוספת – למרות שהוא שתה כרגיל (ואפילו יותר), הוא הרגיש שהוא חייב לשתות עוד ועוד. זה היה ניתן לפתרון, אבל דורש תשומת לב. ובאופן מפתיע – הוא לא סבל מנפיחות או בעיות עיכול, תופעות נפוצות עם קריאטין. להפך, תחושת הבטן הייתה רגועה.
ביצועים מדודים – לפני ואחרי
שלושה מדדים עיקריים שימשו אותו: מקסימום שכיבות סמיכה, מקסימום מתח, ובדיקת זיכרון. כולם הראו שיפור.
שכיבות סמיכה: מ־41 ל־47 תוך חודש.
מתח: מ־19 ל־22 – עלייה של 15%, תוצאה משמעותית בתרגיל משקל גוף.
זיכרון: כאמור, עלייה מ־20 ל־24 מתוך 36.
שכיבות סמיכה. גם כאן נראה שיפור (Domagoj Bregant)גם בביצועים אחרים נרשמה התקדמות:
סקוואט: מ־80 ק"ג ל־100 ק"ג.
לחיצת חזה: מ־77.5 ק"ג ל־80 ק"ג (וגם יותר חזרות).
דדליפט רומני: מ־60 ק"ג ל־70 ק"ג.
לחיצת כתפיים: מ־40 ק"ג ל־45 ק"ג.
חתירה: מ־60 ק"ג ל־65 ק"ג.
בריצה הוא שם לב לדופק נמוך יותר במהירות גבוהה יותר – שילוב של שיפור טבעי ואולי גם בזכות ההתאוששות המהירה מהקריאטין.
אז האם שווה לעשות “סופר־דוז”?
בסך הכול, החודש הזה עם 25 גרם קריאטין ביום היה חיובי מאוד. הוא הרגיש חזק יותר, מרוכז יותר, ומוכן יותר להתמודד עם אימונים ואתגרים. אבל – וזה אבל גדול – הבליעה היומית הייתה מאתגרת, וזה לא משהו שהוא ממליץ עליו לכל אחד. לדעתו, עדיף להישאר עם המינון הרגיל של 3–5 גרם ביום, ואולי מדי פעם לעשות "טעינה" של שלושה או שבעה ימים במינון גבוה. זה פתרון הרבה יותר בר־קיימא.
ומה אומרים המדענים?
ד"ר סינייד רוברטס, תזונאית ספורט, מסבירה שההמלצה העדכנית היא ליטול קריאטין לפי משקל גוף – 0.1 גרם לכל קילוגרם ביום. כלומר, אדם ששוקל 75 ק"ג יוכל לצרוך 7.5 גרם ביום – יותר מהמינון הישן, אך רחוק מאוד מ־25 גרם. לדבריה, יש מחקרים שמצביעים על תועלת במינון גבוה בטווח הקצר עבור אנשים שסובלים ממחסור בשינה או חבלות מוחיות, אך בקרב אנשים בריאים לא ברור אם מינון גבוה למוח עדיף על זה שדרוש לשרירים. נדרשים עוד מחקרים. בינתיים, התשובה ברורה: קריאטין עובד. השאלה היא כמה אתם מוכנים לספוג?
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.