אם היו רק 10 תרגילים שהייתם יכולים לבצע למשך שארית חייכם, במיוחד אם אתם מעל גיל 40, אילו הם היו? מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, יודע בדיוק מהם עשרת התרגילים האלו, והוא גם מסביר מדוע (מומלץ לצפות בסרטון לטובת ביצוע נכון של התרגילים).
כבר בתחילת הסרטון, קבאליר מציין שהוא מצטער שהוא לא התחיל לבצע את התרגילים הללו בשנות ה־20 שלו, משום שהם ככל הנראה היו מונעים חלק מהבעיות האורתופדיות שהוא מתמודד איתן כיום. אז אם אתם מתחת לגיל 40 ואתם שואפים להתאמן לאורך שנים, אז לדידו של קבאליר כדאי לכם לשים לב לחלק מהתרגילים האלו ולשלב אותם בשגרת האימונים שלכם.
התרגיל הראשון מתוך ה־10 שאתם צריך לשארית חייכם הוא סקוואט עם “קופסה” (Box Squat). קבאליר טוען שגרסה זו של הסקוואט מועילה במיוחד לאנשים עם בעיות אורתופדיות וגם למי שמתקשה להגיע לעומק מלא בזמן סקוואט (מה גם שהיא מכריחה לאתכם לבצע תנועה נכונה). הוא גם מציין שבהתאם לרמתכם ולגמישות שלכם, אתם יכולים להשתמש בגבהים שונים של “קופסאות”.
התרגיל הבא ברשימה הוא מכרע הפוך (Reverse Lunge), אשר מקל על כאבי ברכיים משום שהצעד הוא לאחור ולא קדימה. אם שיווי המשקל מהווה עבורכם בעיה בביצוע התרגיל, זכרו לבצע צעד רחב כדי ליצור בסיס יציב יותר. הוסיפו גם סיבוב קטן של האגן מעל הרגל הקדמית וכך תוכל לשמור על שיווי משקל לכל אורך התנועה.
התרגיל השלישי ברשימה הוא לחיצת חזה עם משקולות בודדות בשיפוע של 30 מעלות. מחקרים הראו שלחיצה זו היא בעלת ההשפעה הגדולה ביותר על פיתוח כללי של החזה – ולא רק של החזה העליון. חשוב להקפיד שהכתפיים יהיו לאחור ולמטה כדי להגן עליהן וגם לייצר הפעלה טובה יותר של החזה.
כאן מגיע תרגיל ה־High Pull (מומלץ לצפות בסרטון – לא תרגיל נפוץ בישראל). קבאליר קורא לו "האנטי Upright Row" (תרגיל חתירה עבור הכתפיים) משום שהוא מתקן את כל החסרונות של התרגיל הזה – כמו המצב ה“פגיע” בשל הרוטציה הפנימית בזמן ההרמה. ה־High Pull מאפשר תרגוט מצוין עבור הכתף האמצעית, לצד הפעלה של האחורית, ובמקביל שומר על בריאות הכתף – והכל בתרגיל אחד.
High Pull (צילום מסך)בהמשך נמצא אחד מתרגילי משקל הגוף הנפוצים ביותר בעולם – תרגיל המתח (Pullups). זהו תרגיל במשקל גוף שחייב להיות בסיסי בכל תוכנית אימונים, בין אם אתם מסוגלים לבצע אותו או לא. גם אם אינכם מצליחים לבצע ולו חזרה אחת ללא עזרה, חשוב להתחיל בגרסה מסייעת (גומיה) ולבנות כוח עד שתוכלו לעשותו לבד. היכולת למשוך את עצמכם למעלה היא מיומנות חיים חשובה שכדאי לאמן.
נשארים עם שרירי הגב, כאשר התרגיל הבא הוא חתירה בכבל בישיבה (Seated Cable Row). זהו תרגיל ורסטילי שמאפשר עבודה על אזורים שונים בגב באמצעות אחיזות ומנחי מרפק שונים – והכול תוך הגנה על הגב התחתון. רוצים להפעיל בעיקר את ה”לטים”? שמרו את המרפקים נמוכים וצמודים. רוצים גב עליון עבה וכתפיים אחוריות? שמרו על המרפקים גבוהים ורחבים. מאחר שהגב התחתון נשמר, אפשר להתמקד באימונים אלו לאורך זמן.
במקום השביעי נמצא תרגיל כפיפת מרפקים במוט (Barbell Curl) – ולא מוט W שאמור להיות נוח יותר למפרק כף היד. יש שיגידו שהתרגיל בעייתי בשל מגבלות גמישות מפרק כף היד, אבל לדעתו של קבאליר זה לא רק התרגיל היעיל ביותר לבניית שרירי זרוע גדולים, אלא גם כזה שיכול לשפר את גמישות שורש כף היד לאורך זמן. כשמדובר בבניית שריר, אנחנו מחפשים את התרגילים האפקטיביים ביותר, וליד הקדמית אין טוב ממנו.
שלושת התרגילים האחרונים ברשימה מתמקדים במיוחד באורך חיים ובריאות לטווח הארוך עבור שלושה שרירים: היד האחורית (לחיצה צרפתית), ההמסטרינגס (דדליפט עם כבל) והחלק העליון של הגב (“משיכת פנים”). כדי לראות מהם וכיצד גם הם יכולים לתרום לאימונים לטווח ארוך שלכם, ניתן כאמור לצפות גם בהם בסרטון המצורף מעלה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.