לטענתו של מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, רוב המתאמנים להגדלת מסת שריר מתמקדים מאוד בבחירת אימונים, בנפח אימון, ואפילו באסטרטגיות תזונה, אבל מתעלמים מאחד מהמשתנים החשובים ביותר בהיפרטרופיה: אופן ביצוע החזרה.
בסרטון האחרון אותו הפיק קבאליר, הוא מפרט כיצד מהירות החזרה, כוונת החזרה, ויעילות התרגיל, משפיעים על היכולת שלכם לבנות שריר ולצבור מסת שריר אמיתית. אז אם אתם רוצים לדעת איך לבנות שריר באופן יותר יעיל, הסרטון הזה מסביר בדיוק איך לגשת לכל סט, לכל חזרה, ולכל רמת עצימות אימון.
לדידו של קבאליר, אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים באימון שלהם היא ביצוע כל תרגיל באותו אופן, ללא קשר אם הם מתאמנים לכוח או להיפרטרופיה. אימוני כוח דורשים כידוע יעילות והאצה. כשהמטרה היא להרים כמה שיותר, כל השרירים צריכים לתרום כיחידה אחת וחזרות מהירות הופכות לכלי מפתח.
אבל כשהמטרה משתנה לבניית שריר, כל האסטרטגיה משתנה בהתאם. כדי לבנות שריר, אתם חייבים ליצור בכוונה חוסר-יעילות בתוך התנועה על ידי האטה של חלקים מהחזרה, הגדלת מתח, הדגשת המתיחה, ומיקוד בשרירים שאתם רוצים שיגדלו.
במילים אחרות, כאשר מתאמנים לכוח, המטרה היא להזיז את המשקל עם מהירות עקבית ורתימת שרירים מלאה. עם זאת, כאשר מתאמנים להיפרטרופיה, המיקוד זז ללמוד איך לעשות חזרות באופן שמאתגר את שריר המטרה מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
מהירות חזרה איטית יותר, שליטה על השלב האקסצנטרי, חזרות של "אחת וחצי", וזמן-תחת-מתח ארוך יותר יכולים להגדיל משמעותית את עומס העבודה אפילו עם משקל מעט קל יותר. טכניקות אלה מאפשרות ליצור חזרות אפקטיביות יותר מוקדם בסט, במקום להסתמך רק על החזרות האחרונות לפני כישלון.
מהירות החזרה משחקת תפקיד מרכזי בתהליך הזה. חזרות מהירות יכולות להיות מועילות כאמור לפיתוח כוח כללי, אבל חזרות איטיות ומבוקרות הן אפקטיביות מאוד כשהמטרה היא לבנות שריר. המטרה היא לא פשוט להזיז משקל, אלא להפעיל מתח על השריר לאורך כל טווח התנועה.
קבאליר מסביר איך שימוש במשקל קל יותר עם עצימות אימון גבוהה יותר יכול לפעמים לייצר יותר מתח מצטבר מאשר עומסים כבדים יותר המבוצעים עם תנופה. זו הסיבה שהבנה של איך לבצע חזרות כראוי יכולה לשנות לגמרי את היכולת שלכם לבנות שריר.
קבאליר מדגים את דבריו בתרגיל משיכת פולי עליון (צילום מסך)ידיעה של איך לעשות חזרות בצורה הנכונה נותנת לכם יותר אפשרויות באימון לבניית שריר. אתם יכולים לשלוט במהירות החזרה, לבחור טכניקות עצימות, לשלוט בתנופה, ולהתאים את טווח התנועה כדי להבטיח שהאימון שלכם תואם למטרה שלכם. בין אם אתם רוצים לבנות שריר, לשפר את איכות האימון, להגדיל את גודל השריר, או למקסם כל סט, הבנה של ביצוע החזרה היא כאמור חיונית.
קבאליר מדגים את כל האמור עד כה בתרגיל משיכת פולי עליון עבור הרחב גבי. כאשר הוא עובד על כוח, הוא מבצע חזרות מהירות, משתמש בתנופה, ועוזר לרחב גבי עם שרירים אחרים דוגמת היד הקדמית (עוזר יתר על המידה). לא מעניין אותו לבודד את הרחב גבי אלא להרים כמה שיותר משקל.
כאשר הוא רוצה לעבוד על הגדלת מסת השריר של הרחב גבי, הוא כבר נוקט בשיטה אחרת לחלוטין שרק מקשה עליו: החזרות הן איטיות, יש השקעה בשלב המתיחה, אין תנופות, והוא מנסה להפעיל אך ורק את הרחב גבי. במידה ותצפו בסרטון תוכלו לראות היטב את ההבדל עליו הוא מדבר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.