ריצה של 5 קילומטרים נראית לרבים כמו יעד ששמור רק למי שכבר בכושר, אבל בפועל זו מטרה מציאותית גם עבור מי שלא עסק בספורט בכלל. הגוף יודע להסתגל מהר, כל עוד נותנים לו זמן נכון, עומס מדורג והתאוששות מספקת. תוכנית של שמונה שבועות יכולה להספיק כדי להגיע לריצה רציפה של 5 ק״מ, בתנאי שמבינים שהמפתח הוא לא מהירות ולא “שבירת שיאים”, אלא התמדה ובנייה הדרגתית של סיבולת (מכל מקום, אין לבצע פעילות כזו או אחרת ללא היוועצות בגורם מקצועי והכל בהתאם למצב הבריאותי שלכם).
בשבועיים הראשונים המטרה היא להכניס את הגוף לתנועה בלי להעמיס עליו. בשלב הזה נשלב הליכה מהירה עם קטעי ריצה קצרים מאוד, לפעמים אפילו 20-30 שניות בלבד, ואז נחזור להליכה. זה אולי מרגיש פשוט מדי, אבל זו בדיוק הנקודה: השרירים, הגידים והמפרקים צריכים זמן להתרגל לזעזועים של ריצה. מי שמתחיל חזק מדי עלול להיתקע מהר עם כאבים בשוקיים או בברכיים, בעוד שמי שמתחיל נכון מתקדם מהר יותר לאורך זמן.
בשבוע השלישי והרביעי נתחיל להאריך את קטעי הריצה ולהקטין את זמן ההליכה. במקום ריצה קצרה מאוד, נגיע בהדרגה לדקה-שתיים ברצף, ובהמשך גם לשלוש-ארבע דקות. כאן כבר נרגיש שינוי אמיתי: הנשימה משתפרת, הדופק מתייצב מהר יותר, והביטחון עולה. זה גם השלב שבו רבים מגלים שהקושי הראשוני הוא לא בהכרח פיזי, אלא בעיקר הסתגלות של הגוף והראש למאמץ חדש.
מרגישים את השינוי ומצבכם משתפר (בינה מלאכותית)השבוע החמישי והשישי הם נקודת המפנה. ברגע שהגוף כבר התרגל לעומס הבסיסי, אפשר להתחיל לרוץ רצוף זמן משמעותי, כמו 15-20 דקות, ולהיבנות משם. זה השלב שבו חשוב במיוחד לשמור על קצב קל ונוח, כזה שמאפשר לדבר במשפט קצר תוך כדי ריצה. מי שמנסה לרוץ מהר מדי רק בגלל שהוא “כבר מצליח”, עלול להיכנס לעומס גבוה שמוביל לעצירות מיותרות, תחושת כישלון או פציעות.
בשבוע השביעי והשמיני המעבר הוא מריצה לפי זמן לריצה לפי מרחק. המטרה היא להגיע לריצה רציפה של 30-40 דקות בקצב נוח, שלרוב האנשים מספיקה כדי להשלים 5 ק״מ. אין צורך לרדוף אחרי זמן יעד, כי בשלב הזה ההישג המרכזי הוא לסיים את המרחק ללא עצירות. אחרי שהריצה הראשונה של 5 ק״מ מאחוריכם, אפשר להתחיל לחשוב על שיפור מהירות או על הגדלת מרחקים בצורה בטוחה.
כדי שהתוכנית תצליח, צריך להבין שמנוחה היא חלק מהאימון ולא פרס שמקבלים בסוף. בתחילת הדרך מומלץ להסתפק בשלושה אימונים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימון לאימון. הגוף מתחזק דווקא בזמן ההתאוששות: השרירים מתחדשים, המערכת האירובית משתפרת, והעומס על המפרקים יורד. ניסיון “להאיץ את התהליך” עם עוד אימונים עלול לגרום דווקא לנסיגה, כי הגוף לא מספיק להתאושש.
הגוף מתחזק דווקא בזמן ההתאוששות (בינה מלאכותית)לפני כל ריצה כדאי לבצע חימום קצר של 5-8 דקות הליכה מהירה, ואז כמה תנועות קלות שמכינות את הגוף כמו סיבובי קרסוליים, צעדים קצרים והרמות ברכיים. בסיום הריצה מומלץ להוריד דופק עם הליכה רגועה של כמה דקות. פעולות פשוטות כאלה משפרות את איכות האימון ומקטינות משמעותית את הסיכון לכאבים ולפציעות. גם בחירת נעליים מתאימות חשובה: נעל שחוקה או לא מותאמת יכולה להפוך תהליך מוצלח לסדרת כאבים מיותרת.
התזונה והשינה משפיעות יותר ממה שנהוג לחשוב, במיוחד אצל מתחילים. לא צריך תפריט מוקפד או שינוי קיצוני, אבל כן כדאי לאכול משהו קל כשעה-שעתיים לפני אימון, לשתות מים לאורך היום ולהקפיד על שינה סבירה. בתקופה הראשונה ייתכן עייפות כללית או תחושת עומס, וזה טבעי לחלוטין. עם זאת, כאב חד וממוקד שמתגבר מאימון לאימון הוא סימן לעצור, לא “להתעקש”, ולתת לגוף זמן התאוששות.
בסיום שמונה השבועות, היעד האמיתי הוא לא מספר על השעון אלא היכולת לצאת מהבית, לרוץ 5 ק״מ ברצף ולסיים בתחושה טובה. עבור מי שהתחיל מאפס, זו קפיצה משמעותית בכושר, בבריאות ובביטחון העצמי. משם אפשר להמשיך לשפר זמן, להוסיף אימון רביעי בשבוע או לשלב אימוני כוח קלים שיחזקו את הגוף ויהפכו את הריצה לקלה יותר. ההצלחה נבנית לא בריצה אחת חזקה, אלא בהרגל שנוצר לאורך שבועות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.